Как просушить тело от жира мужчине или женщине - питание и комплекс тренировок для сушки

Начнем с простого. Похудеть и посушиться - понятия не равнозначные. Да, и то и другое подразумевает в конечном итоге избавление от лишней массы тела. Но! Понятие «сушка» касается в первую очередь тех, кто занимается фитнесом всерьез и действительно хочет выделить рельеф, чтобы результат занятий был более очевиден. Я вообще сильная противница всех конкурсов «мисс бикини», где странно выглядящие девушки мажутся автозагаром и ходят сжимая ягодицы. У них своя «сушка», часто с использованием различных препаратов. Мы с вами таким не занимаемся, мы просто ищем лучшие способы, чтобы быть красивыми и здоровыми, верно?

Поэтому попробуем вывести некий усредненный план для тех, кто посещает тренажерный зал и хочет улучшить видимость рельефа и тех, кто только начал приобщаться к фитнесу, возможно даже дома, и хочет избавиться от лишней воды и объемов к какому-то событию.

Важно! Есть препараты, которые сильно «сливают». Я не буду даже давать ссылки, так как сама противница таких экспериментов. К сожалению из-за собственного горького опыта. Организм «сливает» воду и тут же восполняет ее обратно, но с запасом. То есть вы убрали 1-2 кг с малого веса, а потом вернулись 3, потому что организм уже не доверяет вашей адекватности, пьет больше, отдает меньше. Закон природы. То же самое происходит когда вы голодаете. Поэтому голодать мы не будем, и лишать свой организм стратегических запасов жидкости и минералов тоже. Повторюсь - мой вариант не походит тем, кто готовится к соревнованиям или пытается выделить каждую мышцу. Мы будем говорить о избыточной отечности, и приведении тела в пиковую (не соревновательную!) форму здоровыми способами к конкретному сроку.

Я читала много о том, сколько же стоит пить, и все равно ничто не смогло меня полностью убедить, что мой организм засохнет, если я не буду в себя ежедневно вливать два литра воды (и это не учитывая прочих жидкостей). Поэтому я, конечно, стараюсь до обезвоживания не доводить, но слушать что мне говорит тело. НО! В период сушки воды надо пить больше. Именно чистой. Те самые мифические 30 мл воды на 1 кг вашего веса - самое то. Как, спросите вы, чтобы сушиться надо пить? Именно. Вам необходимо максимально вымывать соль, которая задерживает воду. По возможности пейте утром стакан горячей воды. Она отлично смывает слизь с пищевода и готовит пищеварительный тракт к приему пищи. И дальше в течение дня по стакану еды перед едой и вместо перекуса.

Питание

Основа сушки - это то что вы едите. Можно убрать большую часть тренировок, но питание должно быть строгим. Смысл в снижении потреблении углеводов и жиров и увеличении потребления белка. И тут нас ждет первая серьезная проблема. Дело в том, что нам предстоит выстроить некоторый баланс между здравым смыслом и мечтой.

1. Сокращаем углеводы, но постепенно. То есть у нас будет три периода - вход, сушка, выход. Убираем на первом этапе все простые углеводы. Абсолютно все. Нет, даже чуть-чуть нельзя. Многие советуют на первом этапе просто сократить количество потребляемых углеводов, но я на своем опыте убедилась, что дело не столько в количестве, сколько в качестве. На втором этапе углеводы мы не едим. Он так и называется - «безуглеводный период». Можно минимум овощей. Хотя бы потому, что есть постоянно один белок - невозможно. На третьем этапе опять минимум сложных углеводов.
2. Жиры. Скользкий вопрос, потому что если вы правильно питаетесь, то больше 25-30% жиров в вашем рационе нет. Сократите до 15-20% - это минимум, ниже нельзя, это действительно плохо для здоровья, хоть и хорошо для бедер. Конечно, лучше перейти на растительные жиры. В той же куриной грудке 3,5 грамма жира. Если вы ее съедите 300 грамм за день это уже 10 грамм. В любой нежирной рыбе тоже будет какой-то процент. Балансируйте.
3. В безуглеводный период - до 80% рациона, на входе и выходе из режима - 70% вашего рациона составляет белок. Как растительный, так и животный. Растительный белок это орехи и крупы в первую очередь, но орехи жирные. Самый не жирный - миндаль, его можно немного. Гречка и чечевица - отличные заменители животного белка без жиров.
4. Крайне важно! Поливитаминный комплекс. Не важно какой, просто поливитамины. Выберите дозировку, которая подходит под описание «авитаминоз». Будет очень здорово, если вы сделаете несколько уколов витаминов группы В. Я крайне серьезна в этом вопросе, при недостатке витаминов вы получите огромные проблемы с волосами, циклом, ногтями и кожей. И никого не будет интересовать ваше рельефный животик.

Тренировки

1. Силовые. Если вы занимаетесь в зале, вам необходимо снизить рабочий вес, притом значительно. Начинайте выполнять упражнения в многоповторном режиме, не до отказа мышц, а до жжения под кожей. Добавьте скорость, но не задыхайтесь.
2. Аэробные. Отлично работают при сушке, хоть большая часть атлетов их презирает. Аэробные занятия должны быть регулярными, на данном этапе их можно по дням совмещать с силовыми. Если можете - на голодный желудок. Не можете - минимум через час после еды.
3. Домашние тренировки. Просто продолжайте заниматься, выберите что-то побыстрее, что-то активное, ту же Зумбу, например. Также ссылки на хорошие видео тренировки я публиковала в статье про .

Самое главное - вы тренируетесь не заходя за пределы возможностей. Если в режиме обычного питания вы можете себе позволить повышать нагрузку и смотреть, что будет, то в данном случае лучше немного упростить тренировочный план, но не сорваться с питания и поддержать сердце. Вашему организму сейчас сложно, не пытайтесь изображать из себя женщину-кошку и тренироваться три раза в день на топливе из одной гречки.

Сроки

Для тех, кто только начинает и тех, кто не тренируется интенсивно в зале подойдет режим 5-5-5 или 4-6-4 (вход-безуглеводка-выход). Поэтому за две недели вполне можно справиться и не греша с питанием, и не забросив тренировки приехать на пляж в шикарном виде.

Напоминаю, постоянно находиться в режиме сушки нельзя. Организм привыкает ко всему, и вам придется и дальше сокращать как калорийность, так углеводы с жирами, чтобы достигнуть схожего эффекта.

Если правильно сушиться, можно избавиться от жировой прослойки и получить красивый рельеф тела. В этой статье собраны советы, которые помогут мужчинам быстро высушиться с помощью специальных препаратов, диеты, тренировок (в спортивном зале и в домашних условиях).

Программа во время сушки обязательно включает кардиотренировки и силовые упражнения с вовлечением мышц всего тела. Если мужчина не будет прорабатывать какие-то мышцы, то организм в период дефицита калорий сожжет их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом».

Силовые упражнения

Во время сушки силовые упражнения должны отличаться от тренировок в период набора массы. Мужчине следует уменьшить поднимаемый вес примерно на треть, количество повторений сократить на 10–15 %, а число сессий (подходов), наоборот, увеличить в 2 раза. Перерыв между сессиями тоже придется сделать меньше.

Оптимальной для сброса жира будет программа из 5–6 упражнений, выполняемых в 3–4 подхода по 10–12 повторений (перерыв между подходами – 50–60 секунд). Ежедневная тренировка не должна длиться более 50 минут (если упражняться дольше, то уровень тестостерона снижается, что уменьшает пользу нагрузки для мышц).

Пример недельной спортивной программы сушки тела (подходит парням и девушкам):

• Понедельник. В программу следует включить упражнения на грудь, трицепс, мышцы пресса: тяга штанги, отжимания на брусьях, жим лежа, сведение рук на тренажере «бабочка».
• Вторник. Уделить внимание мышцам спины, бицепсу: подтягивания, подъем штанги стоя, сгибания рук с гантелями, гиперэкстензия спины (подъем корпуса из положения лежа на животе).
• Среда. День силовой тренировки на мышцы ног, пресса: приседания со штангой, упражнения с выпрямлением и поднятием ног, подъем ног в висе на перекладине, прокачка пресса из положения лежа.
• Четверг. Восстановление мышц, полный отдых от тренировок.
• Пятница. В этот день сушки следует работать над мышцами груди, трицепса, пресса: жимы и подъемы гантелей лежа, французский жим сидя, отведение гантелей назад из наклонной позиции, прокачка пресса со скамьи.
• Суббота. Выполнять упражнения на мышцы спины, бицепса: верхняя тяга на тренажере, подъем гантели в наклоне, сгибание рук с гантелями стоя.
• Воскресенье. Тренировка на пресс, спину и ноги: жимы ногами, выпады, сгибания ног на тренажере, подъем туловища со скамьи (прямой и наклонной)

На тренировках важно следить за ощущениями в мышцах – они лучше всего говорят о том, правильно ли проходит сушка тела. Например, делая подъем штанги на бицепс к концу последних сессий, мужчина должен чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце:

• Если жжения и напряжения совсем не чувствуется, значит следует добавить пару сессий и сократить перерыв между ними.
• Если при тренировках мужчина чувствует сильное жжение, значит вырабатывается много анаэробного гликолиза глюкозы, который при сушке не очень полезен (он тормозит процесс окисления жира и мешает сушке тела). В этом случае следует уменьшить вес гантелей или штанги и убрать пару сессий.

Когда у мужчины от природы дряблые мышцы, замедленный обмен веществ, короткие руки, широкие бедра, а жировая прослойка интенсивно растет даже при высокой физической активности, то его тип фигуры называется эндоморфическим. Здесь труднее добиться сушки тела и прокачать мышцы, поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть интенсивнее: включать на 2–3 подхода больше, чем описано выше. Период отдыха между сессиями придется сократить до 30–40 секунд.

Аэробные упражнения

При сушке аэробные тренировки (кардио) надо выполнять обязательно, но не делать на них акцент. Например, силовой тренировке в день следует уделять 40–50 минут, а аэробным упражнениям – не более 15–20 минут. Если переусердствовать, то сжигание жира будет сопровождаться уменьшением волокон мышц, поэтому точеного рельефа тела добиться не получится.

Для правильной сушки мужчине надо следить за темпом выполняемых кардиоупражнений. Важна не скорость и амплитуда движений, а пульс. Высчитывается он следующим образом:

• Определяется верхний предел ударов в минуту, за который на тренировках выходить опасно для организма (особенно для сердечной мышцы). Вот формула: 205.8 – (0.685 х возраст).
• Находится диапазон, при котором начинается сброс жира у мужчины: 60 % – 70 % от показателя верхнего предела. При меньших показаниях эффекта от аэробных тренировок не будет.
• Высчитывается оптимальный диапазон пульса для кардиотренировок, когда проходит сушка: 80–90 % от показателя верхнего предела. Именно этого числа следует придерживаться мужчине для сброса веса.

Что касается вида тренировок при сушке, то для мышц лучше всего подойдут обычный бег трусцой и занятия на велотренажере. А вот единоборства, спринты и интенсивное плавание при сушке не надо использовать.

Питание

Тренировки прорабатывают мускулатуру и сгоняют накопившийся жир. А с помощью правильно выстроенного питания не допускается формирование новых складок на теле мужчины.

Ошибка новичков в том, что они решают начать сушиться с полного отказа от углеводов. Строгая диета вызовет не только резкое похудение, но и проблемы со здоровьем. Причем худоба получится болезненной (тело станет вялым), так как прокачать мышцы при отсутствии запаса энергии не получится. Без углеводов у мужчины не будет сил на тренировки, а сам организм не сможет полноценно усваивать протеин.

При составлении меню следует помнить о правилах питания в период сушки:

• Прием пищи при сушке тела частый (оптимально – 4–5 раз). Каждая порция небольшая. Пищевая ценность уменьшается при каждом следующем приеме пищи: самыми калорийными и насыщенными будут завтрак и обед, а полдник и ужин – максимально легкими.
• Мышцам мужчины нужен белок (протеин). Суточная норма белка в рационе при сушке составляет 1.5–2 грамма на один килограмм веса.
• Если не получается добрать белка с помощью продуктов, можно употреблять спортпит – специальные батончики или коктейли с протеином и аминокислотами. Использовать только в период интенсивных тренировок. Если в течение ближайших суток физической нагрузки не предвидится, от добавок лучше отказаться.
• Допускаются продукты с медленными углеводами (их содержат фрукты, овощи, крупы). Быстрые углеводы из сахара и мучных изделий почти сразу переходят в жир, поэтому при сушке их не употребляют.
• Жесткий рацион, детокс, строгие ограничений при сушке запрещены. В лучшем случае замедлится метаболизм, в худшем – появятся осложнения со здоровьем.
• Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, рекомендуется во время сушки пить пищевые добавки, содержащие витамины, микро- и макроэлементы.
• Мужчине в период суши надо выпивать около 3 литров воды в день. Не стоит пить менее чем за час до тренировок и первые полчаса после упражнений.

Лучшие продукты на период сушки: вареная курица, овсянка, обезжиренный творог и йогурт, томаты, гречка без масла, грецкие орехи, тыквенные семечки, омлет из белков, отварная рыба с гарниром из овощей (например, брокколи или цветной капусты), рис, грейпфрут, рагу из отварной телятины. При таком питании умеренное количество калорий позволяет насытиться и получить энергию для прокачки мышц, но не дает откладываться лишнему весу.

Курсы стероидов

В среднем сушка тела длится от 6 до 8 недель. Некоторые спортсмены ускоряют процесс прорисовки рельефа мышц с помощью курса стероидов.

Используются препараты со средними анаболическими показателями и высоким андрогенным эффектом (стимулирующие выработку тестостерона). Для рельефа тела особо эффективны средства:

• Мастерон.
• Тренболон энантат.
• Тестостерона пропионат.
• Винстрол.
• Анавар.

Прежде чем приступать к курсу сушки тела стероидами, надо взвесить все за и против. Препараты сильные, имеют много побочных эффектов. Высок риск под воздействием препаратов ароматизации (превращения) излишков андрогенов в женские половые гормоны (эстрогены). Это спровоцирует необратимую гинекомастию у мужчин и нарушение синтеза собственного тестостерона. Прием стероидов женщинами вызывает вирилизацию (вместо сушки произойдет построение тела по мужскому типу).

Другими побочными эффектами стероидных препаратов являются повреждение печени и почек, аритмия, сгущение крови и образование тромбов, гипертрофия простаты у мужчин, замедление мозговой активности (ухудшаются сообразительность, память, внимательность, быстрота реакции). Врачи не рекомендуют рисковать здоровьем в погоне за красивым телом и советуют избегать употребления стероидов. Лучше набраться терпения и проводить сушку с помощью тренировок и питания – если все делать правильно, то мужчине удастся безопасно избавиться от лишней жировой прослойки при сохранении набранной массы мышц.

Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат - 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать .

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды - последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете - тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

• Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
• способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на . Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Медицинские противопоказания

Видео: как правильно сушиться парням

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Обязательно прочитайте об этом

В бодибилдинге широко известно такое понятие, как сушка. Это комплекс мер, который направлен на сжигание жировых отложений и одновременное сохранение мышц. Сегодня сушатся не только профессиональные культуристы, но и спортсмены-любители. Это отличный способ обрести идеальное тело, «сухое» и рельефное. Но важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, поскольку программа будет несколько отличаться от женской.

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

• Питание . Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
• Тренировки . Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.

Можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров.

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья.

В рационе должно быть достаточно белка — не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса. Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении. Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными. Важно пить много воды.

Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

• курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
• нежирная рыба (способы приготовления такие же);
• морепродукты, например, отварное филе кальмара;
• яичные белки;
• молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
• Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
• можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
• полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным – кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примерные варианты меню , которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

Завтрак (около 8 утра)

Можно выбрать из следующих вариантов:

• 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
• отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
• два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

Второй завтрак (примерно 11 часов):

• 250 грамм творога, банан, мандарин;
• 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
• 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

• суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
• отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
• кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

Перекус (17 часов)

• 100 грамм салат с авокадо и морковью;
• 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
• 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.

Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.

Особенности тренировочной программы

Чтобы правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

• шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
• начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
• кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
• между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням .

День 1. Проработка рук и груди

• Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
• Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
• Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
• Упражнение «Бабочка» — 4 подхода по 15 раз;
• Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
• подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
• изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
• упражнение «молотки» — 5 подходов по 15 раз.

День 2. Проработка ног и пресса

• Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
• жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
• гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
• разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
• подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
• подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
• подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.

День 3. Проработка спины и дельт

• подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
• тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
• тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
• тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
• жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
• махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно. Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры.

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

Сушка тела для мужчин: полезное видео

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
• Щепетильно продуманное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

• Процент энергозатрат должен превышать .
• Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
• Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
• Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
• Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
• Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

• Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
• Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
• Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
• Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
• Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
• Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

• сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
• сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

• . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
• Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
• Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
• Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.